MFT 28: День 2

Утренняя тренировка спины: на массу ///

Ваше утро в MFT28 — это всегда тяжёлые тренировки на массу. Прежде чем вы начнете тренировку, разогрейте свой организм, сделайте динамическую растяжку или легкое кардио. Разминка подготовит ваше тело к более тяжелым нагрузкам, улучшит кровообращение, разогреет мышцы и смажет суставы.

Утренняя тренировка спины

Количество повторений: 8-12 повторений пдо отказа на все упражнения, интервал отдыха: 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

    • ПодтягиванияПодтягивания

      Подтягивания

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Вес Тела В Среднем РядуВес Тела В Среднем Ряду

      Подтягивания вниз головой

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Стоя На Коленях Высокого Шкив СтрокиСтоя На Коленях Высокого Шкив Строки

      Тяга верхнего блока к груди стоя на коленях с канатом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Кувалда КачелиКувалда Качели

      Кувалда

      20-30 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

    • Тяга т-образного грифа с ручкойТяга т-образного грифа с ручкой

      Тяга т-образного грифа

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Одной Рукой Лонг Бар СтрокОдной Рукой Лонг Бар Строк

      Тяга грифа за один конец, одной рукой в наклоне

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Кувалда КачелиКувалда Качели

      Кувалда

      20-30 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

    • Склонился Над Штангой ПодрядСклонился Над Штангой Подряд

      Тяга штанги к поясу в наклоне

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Развертывание штанги от скамьиРазвертывание штанги от скамьи

      Развертывание со штангой от скамьи

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Кувалда КачелиКувалда Качели

      Кувалда

      20-30 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

    • Дробовик СтрокиДробовик Строки

      Тяга нижнего блока к поясу в наклоне одной рукой

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Прям-Рукоятка ПулдаунПрям-Рукоятка Пулдаун

      Тяга верхнего блока к поясу стоя

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Кувалда КачелиКувалда Качели

      Кувалда

      20-30 секунд

Гигантский Сет: 3 подхода до отказа

    • Лондон МостыЛондон Мосты

      Мосты Лондона

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Стоя На Коленях Высокого Шкив СтрокиСтоя На Коленях Высокого Шкив Строки

      Тяга верхнего блока к груди стоя на коленях с канатом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Кувалда КачелиКувалда Качели

      Кувалда

      20-30 секунд

Суперсет: 3 комплекта

  • Одной Рукой Гантели СтрокОдной Рукой Гантели Строк

    Тяга гантели к поясу одной рукой

    3 дропсета из 6, 8, 10 повторений до отказа

  • Кувалда КачелиКувалда Качели

    Кувалда

    20-30 секунд

Вечерняя тренировка спины///

Ваши вечерние тренировки спины построены по такому же принципу, как и утренняя, но детали существенно отличаются. Ваша вечерняя тренировка-это высокоскоростная, с большим количеством повторений, тренировка. Вы снижаете веса, уменьшаете интервалы отдыха и увеличиваете повторения для тренировки мышечной выносливости и энергетических систем.

Вечерняя тренировка спины

Количество повторений: 20-30 повторений
Отдых: 30-45 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

    • ПодтягиванияПодтягивания

      Подтягивания

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Вес Тела В Среднем РядуВес Тела В Среднем Ряду

      Подтягивания вниз головой

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Стоя На Коленях Высокого Шкив СтрокиСтоя На Коленях Высокого Шкив Строки

      Тяга верхнего блока к груди стоя на коленях с канатом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Кувалда КачелиКувалда Качели

      Кувалда

      20-30 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

    • Тяга т-образного грифа с ручкойТяга т-образного грифа с ручкой

      Тяга т-образного грифа

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Одной Рукой Лонг Бар СтрокОдной Рукой Лонг Бар Строк

      Тяга грифа за один конец, одной рукой в наклоне

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Кувалда КачелиКувалда Качели

      Кувалда

      20-30 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

    • Склонился Над Штангой ПодрядСклонился Над Штангой Подряд

      Тяга штанги к поясу в наклоне

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Развертывание штанги от скамьиРазвертывание штанги от скамьи

      Развертывание со штангой от скамьи

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Кувалда КачелиКувалда Качели

      Кувалда

      20-30 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

    • Дробовик СтрокиДробовик Строки

      Тяга нижнего блока к поясу в наклоне одной рукой

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Прям-Рукоятка ПулдаунПрям-Рукоятка Пулдаун

      Тяга верхнего блока к поясу стоя

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Кувалда КачелиКувалда Качели

      Кувалда

      20-30 секунд

Гигантский Сет: 3 подхода до отказа

    • Лондон МостыЛондон Мосты

      Мосты Лондона

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Стоя На Коленях Высокого Шкив СтрокиСтоя На Коленях Высокого Шкив Строки

      Тяга верхнего блока к груди стоя на коленях с канатом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Кувалда КачелиКувалда Качели

      Кувалда

      20-30 секунд

Суперсет: 3 комплекта

  • Одной Рукой Гантели СтрокОдной Рукой Гантели Строк

    Тяга гантели к поясу одной рукой

    3 дропсета из 6, 8, 10 повторений до отказа

  • Кувалда КачелиКувалда Качели

    Кувалда

    20-30 секунд

MFT28 тренировка пресса!

Брюшной штурм

3 круга по цепи
2 минуты отдыха между цепями
Общая продолжительность: 15-20 минут

  • 3/4 Сидеть-Вверх3/4 Сидеть-Вверх

    Подъёмы корпуса лёжа на 3/4

    3 круга по 30 секунд

  • Русский ТвистРусский Твист

    Русский Твист

    3 круга по 30 секунд

  • Чередовать Каблук TouchersЧередовать Каблук Touchers

    Чередовать касание пяток

    3 круга по 30 секунд

  • Воздушный ВелосипедВоздушный Велосипед

    Воздушный велосипед

    3 круга по 30 секунд

  • КоконыКоконы

    Коконы

    3 круга по 30 секунд

  • Стороне МостаСтороне Моста

    Боковой мостик

    3 круга по 15 секунд с каждой стороны

  • Пей До ДнаПей До Дна

    Подъёмы ног лёжа в «Берёзку»

    3 круга по 30 секунд

  • Локтя до коленаЛоктя до колена

    Локтём до колена

    3 круга по 15 секунд с каждой стороны

Источник: Your Gym

Добавить комментарий

Расскажи друзьям
Translate »
error: Использовать материалы можно только с разрешения администрация