MFT 28: День 1

Сегодня мы проведем две тренировки на грудь. Будет атака мышц с разных углов, чтобы построить толщину, ширину и силу. Давайте же сделаем это!

Я изобрел для себя много упражнений и учебных стратегий для груди, поэтому посмотрите видео, чтобы увидеть как выполняется каждое движение. Вам надо будет шокировать вашу систему и работать усерднее, чем когда-либо, но вы должны переступить через себя, если вы хотите добиться потрясающих результатов. Давайте пройдём эту трансформацию с улыбкой на наших лицах.

Утренняя тренировка груди: на массу ///

Утренняя тренировка — это тяжелая работа на массу. Перед началом тренировки прогрейте свой организм, сделайте растяжку, группу упражнений или легкое кардио. Разминка готовит ваше тело к более тяжелым нагрузкам, улучшает кровообращение, согревает мышцы и смазывает суставы.

При выборе рабочего веса для тренировок MFT28, не позволяйте вашему эго править вашим телом. MFT28-это не про вес, это об усилии. Выберите вес, который Вы можете поднять 8-12 повторений.

Выполнение каждого повторения каждого упражнения в MFT28 должно быть в идеальной технике. Хорошая техника порождает устойчивый рост. Кроме того, выполнять каждый подход в полном диапазоне движения. Не делайте половину повторений. Полный диапазон, даёт Вам самый большой удар для ваших мышц.

Утренняя тренировка груди на массу

Количество повторений: изменяется в зависимости от упражнения
Интервал отдыха: 60-90 секунд

Отжимания в машине Смита: 3 подхода, 8-12 повторений в одной позиции*

  • Пуш-Ап Широкие Пуш-Ап Широкие

    Позиция 1: Горизонтальные отжимания

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Наклон Пуш-Ап Широкие Наклон Пуш-Ап Широкие

    Позиция 2: Отжимания в наклоне широким хватом

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Наклон Пуш-Ап Средний Наклон Пуш-Ап Средний

    Позиция 3: Отжимания в наклоне средним хватом

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Наклон Отжимания Обратным Хватом Наклон Отжимания Обратным Хватом

    Позиция 4: Отжимания в наклоне обратным хватом

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Наклон Пуш-Ап Тесном Хвате Наклон Пуш-Ап Тесном Хвате

    Позиция 5: Отжимания в наклоне узким хватом

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

 

Гигантский набор: 3 комплекта

    • Вес Тела Летают Вес Тела Летают

      Разводка на полу со штангами

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

      можно чередовать: в тренажёре Бабочка

    • Изометрические Дворники Изометрические Дворники

      Изометрические дворники

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Часы Пуш-Ап Часы Пуш-Ап

      Отжимания «Часы»

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

Гантели: 3 дропсета

  • Жим Гантелей Жим Гантелей

    Жим гантелей

    3 дропсета из 3, 5, 7, 9 повторений

  • Гантели Летают Гантели Летают

    Разводка гантелей лёжа

    3 подхода до отказа

 

Тренировка в блоке: 3 дропсета

  • Наклон Кабеля Грудь Пресс Наклон Кабеля Грудь Пресс

    Жим на грудь в нижнем блоке

    3 дропсета из 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 повторений

 

Гигантский набор: 3 комплекта

  • Одной Рукой Кабель Кроссовер Одной Рукой Кабель Кроссовер

    Кроссовер одной рукой

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Кабель Кроссовер Кабель Кроссовер

    Кроссовер

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Кабель Железного Креста Кабель Железного Креста

    Железный Крест

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа
    Туловище должно быть в вертикальном положении.

 

Суперсет: 3 комплекта

    • Снижение Смита Пресс Снижение Смита Пресс

      Жим штанги в тренажёре Смита в отрицательном наклоне

      3 подхода из 8-12 повторений, дропсет

    • Наклон Отжимания Обратным Хватом Наклон Отжимания Обратным Хватом

      Отжимания в наклоне в тренажёре Смита обратным хватом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

Гигантский набор: 3 комплекта

  • Прям-Рукоятка Гантели Пуловер Прям-Рукоятка Гантели Пуловер

    Пуловер с гантелей

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Закрыть-Ручка Гантели Пресс Закрыть-Ручка Гантели Пресс

    Жим гантели с груди двумя руками

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Низкий Кабель Кроссовер Низкий Кабель Кроссовер

    Нижний кроссовер

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

Знайте, каждая тренировка в MFT28-это тяжело. Вы должны быть готовы терпеть неудачу и продолжать сражаться. Трудолюбие и упорство победить генетику и потенциал, каждый раз. .

Вечерняя тренировка груди ///

Ваш вечерний комплекс упражнений на грудь строится так же как и ваш утренний, но интенсивность и результаты кардинально отличаются. Некоторые упражнения попроще, а общая продолжительность тренировки значительно снижается.

Ваши вечерние тренировки не предназначены для построения массы. Это высокая скорость, большое количество повторений, маленькие веса. Вы снижаете веса, уменьшаете интервалы отдыха и увеличиваете повторения для тренировки мышечной выносливости и энергетических систем.

Вечерняя тренировка груди

Количество повторений: увеличиваются
Интервал отдыха: 30-45 секунд

Отжимания в машине Смита: 3 подхода, 5-10 повторений в одной позиции*

  • Пуш-Ап Широкие Пуш-Ап Широкие

    Позиция 1: Горизонтальные отжимания

    3 подхода из 5-10 повторений до отказа

  • Наклон Пуш-Ап Широкие Наклон Пуш-Ап Широкие

    Позиция 2: Отжимания в наклоне широким хватом

    3 подхода из 5-10 повторений до отказа

  • Наклон Пуш-Ап Средний Наклон Пуш-Ап Средний

    Позиция 3: Отжимания в наклоне средним хватом

    3 подхода из 5-10 повторений до отказа

  • Наклон Отжимания Обратным Хватом Наклон Отжимания Обратным Хватом

    Позиция 4: Отжимания в наклоне обратным хватом

    3 подхода из 5-10 повторений до отказа

  • Наклон Пуш-Ап Тесном Хвате Наклон Пуш-Ап Тесном Хвате

    Позиция 5: Отжимания в наклоне узким хватом

    3 подхода из 5-10 повторений до отказа

 

Гигантский набор: 3 комплекта

    • Вес Тела Летают Вес Тела Летают

      Разводка на полу со штангами

      3 подхода из 5-10 повторений до отказа

      можно чередовать: в тренажёре Бабочка

    • Изометрические Дворники Изометрические Дворники

      Изометрические дворники

      3 подхода из 5-10 повторений до отказа

    • Часы Пуш-Ап Часы Пуш-Ап

      Отжимания «Часы»

      3 подхода из 5-10 повторений до отказа

Гантели: 3 дропсета

  • Жим Гантелей Жим Гантелей

    Жим гантелей

    3 дропсета из 3, 5, 7, 9 повторений

  • Гантели Летают Гантели Летают

    Разводка гантелей лёжа

    3 подхода до отказа

 

Тренировка в блоке: 3 дропсета

  • Наклон Кабеля Грудь Пресс Наклон Кабеля Грудь Пресс

    Жим на грудь в нижнем блоке

    3 дропсета из 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 повторений

 

Гигантский набор: 3 комплекта

  • Одной Рукой Кабель Кроссовер Одной Рукой Кабель Кроссовер

    Кроссовер одной рукой

    3 подхода из 20-30 повторений до отказа

  • Кабель Кроссовер Кабель Кроссовер

    Кроссовер

    3 подхода из 20-30 повторений до отказа

  • Кабель Железного Креста Кабель Железного Креста

    Железный Крест

    3 подхода из 20-30 повторений до отказа
    Туловище должно быть в вертикальном положении.

 

Суперсет: 3 комплекта

    • Снижение Смита Пресс Снижение Смита Пресс

      Жим штанги в тренажёре Смита в отрицательном наклоне

      3 подхода из 20-30 повторений, дропсет

    • Наклон Отжимания Обратным Хватом Наклон Отжимания Обратным Хватом

      Отжимания в наклоне в тренажёре Смита обратным хватом

      3 подхода из 20-30 повторений до отказа

Гигантский набор: 3 комплекта

  • Прям-Рукоятка Гантели Пуловер Прям-Рукоятка Гантели Пуловер

    Пуловер с гантелей

    3 подхода из 20-30 повторений до отказа

  • Закрыть-Ручка Гантели Пресс Закрыть-Ручка Гантели Пресс

    Жим гантели с груди двумя руками

    3 подхода из 20-30 повторений до отказа

  • Низкий Кабель Кроссовер Низкий Кабель Кроссовер

    Нижний кроссовер

    3 подхода из 20-30 повторений до отказа

Брюшной Штурм ///

Ты не думай, что ты всё сделал. Вы все еще должны тренироваться. В нашем мире, все хотят видеть на своём брюхе кубики. Чтобы добиться этого, необходимо минимум жировых отложений в сочетании с солидным тренировочным планом. Пресс я тренирую каждый день. Если вы хотите иметь пресс как у меня, делайте так же.

MFT28 Тренировка пресса!

Единственный способ вырастить кубики  -это тренировать пресс каждый день по 15-20 минут. Вы выполняете восемь упражнений, 30 секунд для каждого упражнения, без отдыха между ними.

Круговой Брюшной Штурм

3 круга
2 минуты отдыха между кругами
Общая продолжительность: 15-20 минут

  • 3/4 Сидеть-Вверх 3/4 Сидеть-Вверх

    Подъёмы корпуса лёжа на 3/4

    3 круга по 30 секунд

  • Русский Твист Русский Твист

    Русский Твист

    3 круга по 30 секунд

  • Чередовать Каблук Touchers Чередовать Каблук Touchers

    Чередовать касание пяток

    3 круга по 30 секунд

  • Воздушный Велосипед Воздушный Велосипед

    Воздушный велосипед

    3 круга по 30 секунд

  • Коконы Коконы

    Коконы

    3 круга по 30 секунд

  • Стороне Моста Стороне Моста

    Боковой мостик

    3 круга по 15 секунд с каждой стороны

  • Пей До Дна Пей До Дна

    Подъёмы ног лёжа в «Берёзку»

    3 круга по 30 секунд

  • Локтя до колена Локтя до колена

    Локтём до колена

    3 круга по 15 секунд с каждой стороны

Источник: Your Gym

Добавить комментарий

Расскажи друзьям
Translate »
error: Использовать материалы можно только с разрешения администрация