MFT 28: День 3

Утренняя тренировка плеч: на массу ///

Как и каждое утро, тренировки в MFT28 это тренировки на строительство массы. Большинство упражнений требуют повторения в диапазоне 8-12, но помните, что отказ должен быть вашим первым приоритетом. Если вы обнаружите, что вы можете выполнить больше, чем 12 повторений, продолжайте выполнять.

В этой тренировке, вы строите массу из пяти гигантских наборов, вы сможете построить мышечную выносливость.

Подготовьте себя, растянитесь, разогрейте плечи до лёгкой испарины. Ваша утренняя тренировка плеч начинается уже сейчас.

Утренняя тренировка плеч

Количество повторений: 8-12 повторений
Работа до отказа на все упражнения
Время отдыха: 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

  • Стойка На Руках ОтжиманияСтойка На Руках Отжимания

    Отжимания на руках

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    чередуются:
    Жим штанги сидя с груди

  • Смит Машина Накладные Плечи ЖимСмит Машина Накладные Плечи Жим

    Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Сражаясь С ВеревкамиСражаясь С Веревками

    Канаты

    3 подхода из 30 повторений, отдых 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

    • Стоя Брэдфорд ПрессСтоя Брэдфорд Пресс

      Жим Бредфорда стоя

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • В Вертикальном Положении Штангой ПодрядВ Вертикальном Положении Штангой Подряд

      Тяга штанги к подбородку стоя

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Гири Пиратские КораблиГири Пиратские Корабли

      Пиратские Корабли с гирей

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Суперсет: 3 комплекта

  • Одной Рукой Линейных ПомехОдной Рукой Линейных Помех

    Жим штанги за один конец

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Мин 180СМин 180С

    Повороты со штангой на 180º

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

    • Одноместный Гантели ПодниматьОдноместный Гантели Поднимать

      Подъём гантели перед собой

      3 подхода по 10-15 повторений до отказа

    • Водители АвтомобилейВодители Автомобилей

      Водитель автомобиля

      3 подхода по 30 секунд

    • Кабель Задняя Дельта ЛетатьКабель Задняя Дельта Летать

      Разводка верхних блоков стоя на задние дельты

      3 подхода по 10-15 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Суперсет: 3 комплекта

  • Прям поднимает на наклонной скамьеПрям поднимает на наклонной скамье

    Подъём штанги лёжа на наклонной скамье

    3 подхода по 10-15 повторений до отказа

  • Анти-Гравитационный ПрессАнти-Гравитационный Пресс

    Анти-гравитационный жим

    3 подхода по 10-15 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Вечерняя тренировка плеч ///

Ваша вечерняя тренировка плеч построена по такому же принципу, как и утренняя, но детали существенно отличаются. Ваша вечерняя тренировка-это высокоскоростная, с большим количеством повторений, тренировка. Вы снижаете веса, уменьшаете интервалы отдыха и увеличиваете повторения для тренировки мышечной выносливости и энергетических систем.

Утренняя тренировка плеч

Количество повторений: 8-12 повторений
Работа до отказа на все упражнения
Время отдыха: 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

  • Стойка На Руках ОтжиманияСтойка На Руках Отжимания

    Отжимания на руках

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    чередуются:
    Жим штанги сидя с груди

  • Смит Машина Накладные Плечи ЖимСмит Машина Накладные Плечи Жим

    Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Сражаясь С ВеревкамиСражаясь С Веревками

    Канаты

    3 подхода из 30 повторений, отдых 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

    • Стоя Брэдфорд ПрессСтоя Брэдфорд Пресс

      Жим Бредфорда стоя

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • В Вертикальном Положении Штангой ПодрядВ Вертикальном Положении Штангой Подряд

      Тяга штанги к подбородку стоя

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Гири Пиратские КораблиГири Пиратские Корабли

      Пиратские Корабли с гирей

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Суперсет: 3 комплекта

  • Одной Рукой Линейных ПомехОдной Рукой Линейных Помех

    Жим штанги за один конец

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Мин 180СМин 180С

    Повороты со штангой на 180º

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 комплекта

    • Одноместный Гантели ПодниматьОдноместный Гантели Поднимать

      Подъём гантели перед собой

      3 подхода по 10-15 повторений до отказа

    • Водители АвтомобилейВодители Автомобилей

      Водитель автомобиля

      3 подхода по 30 секунд

    • Кабель Задняя Дельта ЛетатьКабель Задняя Дельта Летать

      Разводка верхних блоков стоя на задние дельты

      3 подхода по 10-15 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Суперсет: 3 комплекта

  • Прям поднимает на наклонной скамьеПрям поднимает на наклонной скамье

    Подъём штанги лёжа на наклонной скамье

    3 подхода по 10-15 повторений до отказа

  • Анти-Гравитационный ПрессАнти-Гравитационный Пресс

    Анти-гравитационный жим

    3 подхода по 10-15 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

MFT28 тренировка пресса!

Брюшной штурм

3 круга по цепи
2 минуты отдыха между цепями
Общая продолжительность: 15-20 минут

  • 3/4 Сидеть-Вверх3/4 Сидеть-Вверх

    Подъёмы корпуса лёжа на 3/4

    3 круга по 30 секунд

  • Русский ТвистРусский Твист

    Русский Твист

    3 круга по 30 секунд

  • Чередовать Каблук TouchersЧередовать Каблук Touchers

    Чередовать касание пяток

    3 круга по 30 секунд

  • Воздушный ВелосипедВоздушный Велосипед

    Воздушный велосипед

    3 круга по 30 секунд

  • КоконыКоконы

    Коконы

    3 круга по 30 секунд

  • Стороне МостаСтороне Моста

    Боковой мостик

    3 круга по 15 секунд с каждой стороны

  • Пей До ДнаПей До Дна

    Подъёмы ног лёжа в «Берёзку»

    3 круга по 30 секунд

  • Локтя до коленаЛоктя до колена

    Локтём до колена

    3 круга по 15 секунд с каждой стороны

Источник: Your Gym

Добавить комментарий

Расскажи друзьям
Translate »
error: Использовать материалы можно только с разрешения администрация