MFT 28: День 5

Ноги, очень массивная мышечная группа. Интенсивная тренировка ног стимулирует естественное выделение тестостерона и фактор роста. Никогда не пропускайте ноги.

Утренняя тренировка ног: на массу ///

Как и каждое утро в MFT28, ваша утренняя тренировка ног будет на массу. Большинство упражнений требуют количество повторений 8-12, но помните, что только отказ должен быть вашим первым приоритетом. Если вы обнаружите, что можете сделать больше, чем 12 повторений, продолжайте выполнять упражнение.

Утренняя тренировка ног

Количество повторений: 10-12 повторений
Работа до отказа на все упражнения
Время отдыха: 60-90 секунд

Суперсет

    • Штанги В Тренажере Смита ПриседатьШтанги В Тренажере Смита Приседать

      Приседания со штангой в тренажере Смита

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений

    • Кресло СквотКресло Сквот

      Приседания в тренажере Смита угол в колене 90º

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений, уменьшить вес из предыдущего упражнения

Гигантский Набор

    • Становая тягаСтановая тяга

      Становая тяга

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений

    • Взломать Штангой ПриседатьВзломать Штангой Приседать

      Приседания со штангой за спиной

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений, уменьшить вес из предыдущего упражнения

    • Эксцентричный Веса Сгибания НогЭксцентричный Веса Сгибания Ног

      Эксцентрические сгибания ног

      3 подхода по 5-6 повторений*

Возобновить регулярные наборы.

    • Пластины-Движителя Штангой Приседания СумоПластины-Движителя Штангой Приседания Сумо

      Приседания с выпадом в сторону

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений на каждую сторону

    • Машина Смита Упражнение Для ИкрМашина Смита Упражнение Для Икр

      Подъёмы на носки в тренажере Смита

      3 подхода по 45-60 повторений*

Суперсет

    • Выпад Проходят ЧерезВыпад Проходят Через

      Выпады с проходом гантели под ногой

      3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

    • Выпад СпринтыВыпад Спринты

      Выпады в прыжке в тренажере Смита

      3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

Суперсет

    • Машина Смита Жим НогамиМашина Смита Жим Ногами

      Жим ногами в тренажере Смита

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений

    • Одноногий Веса Тела ПриседанияОдноногий Веса Тела Приседания

      Приседания пистолетом в тренажере смита

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений

Суперсет

  • Скамейка ПрыгаетСкамейка Прыгает

    Прыжки через скамью

    3 подхода до отказа на 10-12 повторений

  • Скамья СпринтыСкамья Спринты

    Спринты на скамье

    3 подхода до отказа на 10-12 повторений

Вечерняя тренировка ног ///

Ваш вечерний комплекс упражнений на ноги строится так же как и ваш утренний, но интенсивность и результаты кардинально отличаются. Некоторые упражнения попроще, а общая продолжительность тренировки значительно снижается.

Ваши вечерние тренировки не предназначены для построения массы. Это высокая скорость, большое количество повторений, маленькие веса. Вы снижаете веса, уменьшаете интервалы отдыха и увеличиваете повторения для тренировки мышечной выносливости и энергетических систем.

Вечерняя тренировка ног

Количество повторений: по разному
Работа до отказа на все упражнения
Время отдыха: 30-45 секунд

Суперсет

    • Штанги В Тренажере Смита ПриседатьШтанги В Тренажере Смита Приседать

      Приседания со штангой в тренажере Смита

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений

    • Кресло СквотКресло Сквот

      Приседания в тренажере Смита угол в колене 90º

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений, уменьшить вес из предыдущего упражнения

Гигантский Набор

    • Становая тягаСтановая тяга

      Становая тяга

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений

    • Взломать Штангой ПриседатьВзломать Штангой Приседать

      Приседания со штангой за спиной

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений, уменьшить вес из предыдущего упражнения

    • Эксцентричный Веса Сгибания НогЭксцентричный Веса Сгибания Ног

      Эксцентрические сгибания ног

      3 подхода по 5-6 повторений*

Возобновить регулярные наборы.

    • Пластины-Движителя Штангой Приседания СумоПластины-Движителя Штангой Приседания Сумо

      Приседания с выпадом в сторону

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений на каждую сторону

    • Машина Смита Упражнение Для ИкрМашина Смита Упражнение Для Икр

      Подъёмы на носки в тренажере Смита

      3 подхода по 45-60 повторений*

Суперсет

    • Выпад Проходят ЧерезВыпад Проходят Через

      Выпады с проходом гантели под ногой

      3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

    • Выпад СпринтыВыпад Спринты

      Выпады в прыжке в тренажере Смита

      3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

Суперсет

    • Машина Смита Жим НогамиМашина Смита Жим Ногами

      Жим ногами в тренажере Смита

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений

    • Одноногий Веса Тела ПриседанияОдноногий Веса Тела Приседания

      Приседания пистолетом в тренажере смита

      3 подхода до отказа на 10-12 повторений

Суперсет

  • Скамейка ПрыгаетСкамейка Прыгает

    Прыжки через скамью

    3 подхода до отказа на 10-12 повторений

  • Скамья СпринтыСкамья Спринты

    Спринты на скамье

    3 подхода до отказа на 10-12 повторений

MFT28 тренировка пресса!

Брюшной штурм

3 круга по цепи
2 минуты отдыха между цепями
Общая продолжительность: 15-20 минут

  • 3/4 Сидеть-Вверх3/4 Сидеть-Вверх

    Подъёмы корпуса лёжа на 3/4

    3 круга по 30 секунд

  • Русский ТвистРусский Твист

    Русский Твист

    3 круга по 30 секунд

  • Чередовать Каблук TouchersЧередовать Каблук Touchers

    Чередовать касание пяток

    3 круга по 30 секунд

  • Воздушный ВелосипедВоздушный Велосипед

    Воздушный велосипед

    3 круга по 30 секунд

  • КоконыКоконы

    Коконы

    3 круга по 30 секунд

  • Стороне МостаСтороне Моста

    Боковой мостик

    3 круга по 15 секунд с каждой стороны

  • Пей До ДнаПей До Дна

    Подъёмы ног лёжа в «Берёзку»

    3 круга по 30 секунд

  • Локтя до коленаЛоктя до колена

    Локтём до колена

    3 круга по 15 секунд с каждой стороны

Источник: Your Gym

Добавить комментарий

Расскажи друзьям
Translate »
error: Использовать материалы можно только с разрешения администрация