MFT 28: День 4

Тренировка рук чередуется между бицепсом и трицепсом, суперсеты и гигантские сеты, потому что эти мышцы дополняют друг друга. Вы получите большое пампа. Каждое действие в MFT28 имеет цель; и каждое действие порождает конкретный результат.

Утренняя тренировка рук: на массу

Утренняя тренировка — это тяжелые тренировка. Прежде чем начать тренировку, нужно разогреть свое тело. Мы здесь, чтобы стать сильнее, без травм. Выполняйте определенную динамическую растяжку.

В этой тренировке, вы выполняете каждый подход до отказа, в каждом упражнении. Вы должны выбрать вес, который сможете поднять на  8-12 повторений. Если вы обнаружите, что вы можете выполнить больше, чем 12 повторений, продолжайте выполнять.

Утренняя тренировка рук

Количество повторений: 8-12 повторений
Работа до отказа на все упражнения
Интервал отдыха: 60-90 секунд

Суперсет: 3 подхода

    • Стоя Штанга ЛоконСтоя Штанга Локон

      Подъём штанги на бицепс стоя

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Крупным хватом с EZ-бар локон с группыКрупным хватом с EZ-бар локон с группы

      Подъём на бицепс с EZ-грифом узким хватом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 подхода

    • ЭЗ-бар SkullcrusherЭЗ-бар Skullcrusher

      Французский жим

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Крупным хватом с EZ-бар прессКрупным хватом с EZ-бар пресс

      Жим лёжа узким хватом с EZ-грифом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Тело-ВверхТело-Вверх

      Отжимания с локтей

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Суперсет: 3 подхода

    • Паук ЛоконПаук Локон

      Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Гильотина ЛоконГильотина Локон

      Сгибание рук лёжа в верхнем блоке

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 подхода

    • Стоя Гантели Трицепс РасширениеСтоя Гантели Трицепс Расширение

      Жим гантели стоя из-за головы

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Крупным хватом отжимание от гантелейКрупным хватом отжимание от гантелей

      Отжимание от гантелей с узкой постановкой

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Гантели МагарычГантели Магарыч

      Разгибания рук в наклоне с гантелями

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Суперсет: 3 подхода

    • Этаж Кудри (Низкий Шкив)Этаж Кудри (Низкий Шкив)

      Сгибание рук лёжа в нижнем блоке

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Стоя Концентрации ЛоконСтоя Концентрации Локон

      Концентрированный подъём на бицепс в наклоне

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 подхода

    • Пресс-Трицепс-ВнизПресс-Трицепс-Вниз

      Разгибание рук в верхнем блоке

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Веревка Пресс-ВнизВеревка Пресс-Вниз

      Разгибания рук в верхнем блоке с канатом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Трицепс Тяга ВнизТрицепс Тяга Вниз

      Разгибания рук в верхнем блоке обратным хватом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 подхода

  • Веревка Молоток ЛоконВеревка Молоток Локон

    Сгибание рук в нижнем блоке с канатом

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Наручные ЛоконНаручные Локон

    Сгибание кистей со штангой

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Палец ЛоконыПалец Локоны

    Сгибание пальцев со штангой

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Наручные поворотов с прямыми барНаручные поворотов с прямыми бар

    Прокручиваем штангу кистями стоя

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Вечерняя тренировка рук

Ваши вечерние тренировки рук построен по тому же принципу что и утренняя тренировка, но детали существенно отличаются. Ваша вечерняя тренировка-это высокоскоростная, с большим количеством повторений, тренировка. Вы снижаете веса, уменьшаете интервалы отдыха и увеличиваете повторения для тренировки мышечной выносливости и энергетических систем.

Утренняя тренировка рук

Количество повторений: 8-12 повторений
Работа до отказа на все упражнения
Интервал отдыха: 60-90 секунд

Суперсет: 3 подхода

    • Стоя Штанга ЛоконСтоя Штанга Локон

      Подъём штанги на бицепс стоя

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Крупным хватом с EZ-бар локон с группыКрупным хватом с EZ-бар локон с группы

      Подъём на бицепс с EZ-грифом узким хватом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 подхода

    • ЭЗ-бар SkullcrusherЭЗ-бар Skullcrusher

      Французский жим

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Крупным хватом с EZ-бар прессКрупным хватом с EZ-бар пресс

      Жим лёжа узким хватом с EZ-грифом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Тело-ВверхТело-Вверх

      Отжимания с локтей

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Суперсет: 3 подхода

    • Паук ЛоконПаук Локон

      Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Гильотина ЛоконГильотина Локон

      Сгибание рук лёжа в верхнем блоке

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 подхода

    • Стоя Гантели Трицепс РасширениеСтоя Гантели Трицепс Расширение

      Жим гантели стоя из-за головы

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Крупным хватом отжимание от гантелейКрупным хватом отжимание от гантелей

      Отжимание от гантелей с узкой постановкой

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Гантели МагарычГантели Магарыч

      Разгибания рук в наклоне с гантелями

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Суперсет: 3 подхода

    • Этаж Кудри (Низкий Шкив)Этаж Кудри (Низкий Шкив)

      Сгибание рук лёжа в нижнем блоке

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Стоя Концентрации ЛоконСтоя Концентрации Локон

      Концентрированный подъём на бицепс в наклоне

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 подхода

    • Пресс-Трицепс-ВнизПресс-Трицепс-Вниз

      Разгибание рук в верхнем блоке

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Веревка Пресс-ВнизВеревка Пресс-Вниз

      Разгибания рук в верхнем блоке с канатом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

    • Трицепс Тяга ВнизТрицепс Тяга Вниз

      Разгибания рук в верхнем блоке обратным хватом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Гигантский набор: 3 подхода

  • Веревка Молоток ЛоконВеревка Молоток Локон

    Сгибание рук в нижнем блоке с канатом

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Наручные ЛоконНаручные Локон

    Сгибание кистей со штангой

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Палец ЛоконыПалец Локоны

    Сгибание пальцев со штангой

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа

  • Наручные поворотов с прямыми барНаручные поворотов с прямыми бар

    Прокручиваем штангу кистями стоя

    3 подхода из 8-12 повторений до отказа, отдых 60-90 секунд

Источник: Your Gym

Добавить комментарий

Расскажи друзьям
Translate »
error: Использовать материалы можно только с разрешения администрация